Deficit da ferro: tutto quel che c’è da sapere

Deficit da Ferro: questo il tema e, nella ricerca delle possibili cause, ce n’è di ogni. Si va dalle diete sbilanciate ad un’attività sportiva decisamente intensa; contribuiscono gravidanza e allattamento e, per di più, può colpire chiunque. Sono, difatti, 3 italiani su 10 a soffrirne, con un impatto significativo sulla qualità della vita. Bassi livelli coinvolgono, del resto, il 40% della popolazione mondiale, per una problematica che resta largamente sottostimata, anche nei paesi ad alto reddito.

Questo è quanto, in sintesi. Come contravvenire, allora? Ovvio, anche nel frangente in questione sono gli esperti a parlare e a fornirci le linee guida sulle quali muoverci. Vademecum per una dieta ferrea – è il caso di dirlo – attraverso il cibo e l’integrazione alimentare.

Talmente rilevante, la faccenda, da stabilire persino una data di riferimento. Ogni 26 novembre si celebra la Giornata Internazionale della Carenza di Ferro, dedicata ad accrescere la consapevolezza sull’importanza del micronutriente e a sensibilizzare sugli effetti della sua mancanza.

Pochi, forse, sono al corrente di come, elemento essenziale, sia atto a garantire le numerose funzioni vitali del nostro organismo. Nello specifico, interviene nella produzione dei globuli rossi; è un componente chiave dell’emoglobina e della mioglobina, proteine responsabili del trasporto e del rifornimento di ossigeno per tutti i tessuti; coadiuva i processi di produzione di energia delle cellule; assicura un efficace funzionamento di cuore e cervello.

Indispensabile, insomma, a più livelli e, nonostante ciò, ancora sottostimata, nel caso in cui si verifichi, la problematica. Parlano i dati, al riguardo, lo abbiamo accennato, ma conta anche la difficoltà a isolarne i segni, generalmente aspecifici. Stanchezza, frequenti mal di testa, fiato corto, colorito pallido, capelli e unghie fragili, ma anche irritabilità, scarsa concentrazione, maggiore esposizione alle infezioni rappresentano una sintomatologia apparentemente scollegata ma che, al contrario, presenta, sapendola interpretare, un comune denominatore.

Le cause? Anche sull’argomento, c’è parecchio da dire. Perdite di sangue, fisiologiche o occasionali, difetti di assorbimento del minerale legati a particolari patologie o, semplicemente, un’alimentazione inadeguata e povera del micronutriente possono ritenersi tra le determinanti più frequenti.

Occorre, allora, incrementarne le dosi. Negli alimenti – va detto – è presente in due forme: come ferro eme, nella carne e nel pesce e come ferro non eme, riferibile ai prodotti vegetali. Il primo è altamente biodisponibile (25-30%); il secondo è, differentemente, inferiore e più variabile (1-10%). Ciò premesso, le indicazioni raccomandano un’assunzione fra i 10 e i 18 milligrammi giornalieri. Adattando anche solo lo stile alimentare – tradotto – molti deficit si riescono a contenere.

Cosa serve, allora, per una Dieta Ferrea?

Sul podio, superfluo dirlo, troviamo la carne: non solo quella rossa, ma anche quella di tacchino, pollo e faraona. Fegato e frattaglie sono, poi, ricchi di ferro eme.

Medaglia d’argento per il pesce: quello azzurro, in particolare, ne contiene buone percentuali. Sardine, alici, pesce spada, sgombro e tonno si contano come soluzioni ottimali.

Bronzo, per il tuorlo d’uovo. Quello di gallina contiene, infatti, fino a 2,7 mg di ferro per 100 gr; quello d’anatra arriva fino a 3,8 mg.

Tra le alternative vegetali, si fa largo la soia: per ogni 100 gr si calcolano 8 mg di ferro non eme. Nel carrello della spesa non possono, inoltre, mancare i legumi: fagioli, ceci, lenticchie e funghi, in particolare quelli secchi.

Aggiungiamo, poi, la frutta secca, con pistacchi e anacardi tra i più consigliati e i cereali, come la crusca. Anche spezie ed erbe aromatiche contengono quantità (proporzionalmente) elevatissime di ferro: a seconda delle preferenze, si può optare per timo, cumino, origano, cannella, salvia, semi di finocchio.

Infine, ottimi alleati per il nostro benessere sono le verdure a foglia verde, come radicchio e spinaci (sopravvalutati come fonte utile).

Ultimo capitolo: cosa suggeriscono, punto per punto, gli esperti.

• Scegliere cibi ricchi di ferro, privilegiando un’alimentazione varia ed equilibrata, tra le soluzioni di carne e quelle vegetali
• Nel caso si segua un’alimentazione vegetariana o vegana, bilanciare la propria alimentazione, ricavando il ferro da fonti alternative alla carne: legumi, frutta a guscio, cereali integrali, funghi sono delle buone fonti vegetali, come certa frutta secca (albicocche e fichi), cui affiancare ortaggi a foglia verde scuro
• Associare fonti di vitamina C (esempio: limone come condimento, o altri agrumi), oppure kiwi, così da migliorarne l’assorbimento
• Evitare i prodotti che ne riducono l’assorbimento, come latticini, caffè e tè
• Supportare il fabbisogno giornaliero di ferro attraverso un’integrazione mirata, in caso di diminuito apporto o aumentato fabbisogno
• Attenzione al fai da te. Bisogna essere seguiti dal medico o supportati dal consiglio del farmacista di fiducia, o del nutrizionista

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