Pasta, pasta, pasta... quanto ci piace

25 ottobre 2020: Giornata Mondiale della Pasta. E, a tre giorni di distanza, ci interroghiamo riguardo a questo alimento che, se da un certo punto di vista ci ‘cattura‘, per lungo tempo è stato ritenuto ‘nocivo’ per l’organismo. Il mondo scientifico l’ha ormai rivalutata, attestandone, invece, la compagine sana, data anche dalle tipologie, piuttosto variegate.

Oltre alla tradizionale, fresca o secca che dir si voglia, in commercio c’è quella integrale, quella priva di glutine, adatta a chi soffre di celiachia; quella a base di farine proteiche ottenuta, magari, dai legumi, oppure dal mais, dal grano saraceno e così via. Una gamma interminabile di opzioni, per deliziare il palato e lo stomaco. Perfetta per grandi e piccini.

Un falso mito

Sfatiamo, dunque, l’idea che la pasta faccia ‘ingrassare’. Una porzione di 100 grammi contiene circa 350 calorie. Se si tratta di pasta ‘fatta a mano’, queste ultime si riducono ulteriormente, scendendo all’incirca a 130. Strano a dirsi, la porzione è più abbondante.

Tutto sta, dunque, nella quantità e nel tipo di condimento. Attenendosi all’ordine indicato dei 70-80 grammi giornalieri ed abbinando i farinacei alle verdure, con l’aggiunta di un cucchiaio d’olio extra vergine di oliva, a crudo, non si corre pericolo. E pensate, a sostenere questo punto vista sono soprattutto i nutrizionisti. Pur presentando un indice glicemico medio-alto, l’alimento in questione interviene sul livello di glicemia molto meno del pane bianco o di un gelato, ricco di zuccheri semplici. In parole povere, è assai meno ‘pericoloso’ di altri carboidrati raffinati.

A confermarlo, persino una meta analisi, a guida italiana. Secondo i risultati, se inserita nel contesto di regimi alimentari a basso indice glicemico, la pasta non influenza negativamente la linea e anzi, può addirittura ridurre il peso e l’indice di massa corporea. Un inaspettato toccasana, da saper gestire con attenzione…

Prima regola, cuocerla sempre al dente. Allungando i tempi, infatti, tende ad aumentare anche l’indice glicemico. A tal proposito, ottime le paste fredde estive.

I sughi a base di verdure sono i più indicati. In alternativa, la si può consumare a seguito di un’abbondante insalata. Il segreto consiste nelle fibre. Sono proprio queste le responsabili, nella riduzione dell’indice glicemico. Non da disdegnare, neppure condita con un ragù o con un sugo di pesce. Accostata alle proteine diventa un piatto completo.

Invertite l’ordine delle portate… e delle idee

Mai provato a ‘scambiare’ il primo con il secondo e viceversa? Ecco un piccolo segreto: mangiare proteine e grassi prima dei carboidrati aiuta a tenere a bada la glicemia, evitando picchi dopo i pasti. Meglio, dunque, invertire l’ordine delle portate, oppure iniziare con un antipasto che non contenga carboidrati. Scaglie di grana e uova, ad esempio.

Altra ‘dritta’, di cui forse in pochi sono al corrente, la pasta favorisce la sintesi della serotonina. Indicata, di conseguenza, contro la depressione. Dovendo immaginare una sorta di menù scaccia-pensieri, pasta al sugo e pesce al forno, con contorno di verdura e frutta.

Sbaglia di grosso, invece, chi, non essendo celiaco, sceglie ugualmente di acquistare pasta senza glutine. Il rischio è quello di non raggiungere un adeguato apporto di carboidrati complessi, come previsto dal prototipo alimentare mediterraneo. In più, la pasta gluten-free, sappiatelo, fa ingrassare.

Le alternative

Strada libera, al contrario, alla pasta integrale. Rallenta l’assimilazione di zuccheri e grassi, conferisce un maggior senso di sazietà, contiene vitamine – soprattutto la E, antiossidante per eccellenza, con proprietà antinvecchiamento – e sali minerali. Inoltre, presenta fino a 5 volte più fibre della pasta bianca e proteine in maggior quantità. Attenzione, però, se soffrite di coliti o l’intestino è irritabile.

Perché non servire a tavola pasta di farro? Qui l’apporto vitaminico proviene dalla A e dai gruppi B2, B3. Tra i sali minerali, fosforo, potassio e magnesio. Un concentrato, utile per ripulire l’intestino e depurare il fisico.

Meglio a pranzo o a cena?

La riposta, in questo caso, è: “dipende“. Dallo stile di vita, ad esempio. Ad ogni modo, consumata a fine giornata, l’energia fornita e non sfruttata tende ad andare in accumulo. Meglio, quindi, se assunta a pranzo, con l’apporto, volendo, di legumi o pesce.

Alt alle diete carb-free

Ultimo consiglio, perché di questo trattasi, sempre per bocca degli esperti. Le diete carb-free sono sbilanciate e, se protratte a lungo, possono compromettere lo stato di salute. I regimi alimentari iperproteici si caratterizzano per un maggiore carico di sodio che, quando è eccessivo, può predisporre all’ipertensione arteriosa, appesantendo, oltretutto, fegato e reni.