Dieta della longevità? Non è solo un sogno

Troppo tardi? Niente affatto, dal momento che è dimostrato che la genetica incide per circa il 25% sulla durata dell‘esistenza di un individuo; mentre la dieta, l’ambiente, l’esercizio fisico e altri fattori legati allo stile di vita costituiscono il resto.

Un’alimentazione, dunque, eccessivamente ricca di proteine, grassi saturi e zuccheri semplici tende ad accelerare l’invecchiamento e le patologie ad esso associate: diabete, obesità, tumori, malattie cardiovascolari, neurodegenerative e autoimmuni. Per tanto, basta davvero poco per cambiare le carte. O meglio, basta sapere come muoversi e darsi da fare.

Partiamo con l’asserire che il 95% del cibo deve provenire dalle piante. Regola banale, forse fin tropo. Tant’è, in pochi la mettono in pratica. Vegetali, cereali (integrali) e legumi dovrebbero dominare la tavola. Altrettanto importanti, in tal senso, i concetti di varietà (i colori diversi possono contribuire nella scelta) e stagionalità.

Dovendo stilare una classifica dei cibi, elisir di lunga vita, il meglio è nelle verdure a foglia verde. L’equivalente di una tazza al giorno pare riesca a produrre miracoli. La farina integrale, a base di riso, pasta e pane, offre un ampio spettro di elevati livelli di nutrienti e fibre, benefiche per l’intestino.

Passiamo, quindi, alla carne, che non va consumata più di due volte a settimana. Meglio sarebbe limitarne l’assunzione a poco più di 50 grammi, per cinque volte al mese. Chiaro, che sia proveniente da aziende, a conduzione familiare. Per quel che riguarda i legumi, questi ultimi occupano una posizione di primo piano, in specie, in sostituzione dei secondi piatti. Fagioli neri, soia, lenticchie, ceci, fagioli bianchi… rappresentano la chiave della longevità. Ottima fonte di fibre, regolano e aumentano i «batteri buoni» presenti nell’intestino e contengono più nutrienti per grammo, rispetto a qualsiasi altro cibo. Da consumarsi, in almeno una tazza al giorno. Fino ad 85 grammi di pesce, poi. Una piccola porzione di sardine, acciughe e merluzzo può fare tanto…

Latte e derivati devono far parte della dieta, importanti fonti di calcio. Si possono però consumare scremati; oppure, nel caso di formaggi, freschi (a minor tenore di grassi). Ottime, anche le uova, alimento dall’elevato profilo nutrizionale, perfette sostitute della carne. Recenti studi, in più, hanno messo in luce che non c’è correlazione diretta tra il consumo di uova e l’aumento del rischio cardiovascolare, tanto che gli organismi internazionali non impongono più un limite sull’assunzione. Tuttavia, dalle 2 alle 4 a settimana rappresenta l’adeguata quantità.

Come snack, una manciata di noci. Frutta secca, quindi, sì, ma senza eccedere. Ogni opzione tra mandorle, nocciole, noci, arachidi e anacardi ha pregi e specifici minerali o vitamine.

No, invece, agli zuccheri aggiunti. I centenari mettono miele nel tè e gustano dolci, solo nelle occasioni di festa. Da evitare, anche gli alimenti confezionati con edulcoranti. Teniamoci a distanza da prodotti con lunghi elenchi di ingredienti (al massimo dovrebbero essere quattro o cinque) e facciamo acquisti a km zero, quando si può.

Gli esperti, inoltre, raccomandano di bere otto bicchieri di acqua al giorno. Essere idratati aiuta a prevenire disturbi alle vie urinarie, problemi di pressione, di ritenzione idrica, stitichezza e combatte l’invecchiamento della pelle, per non parlare degli effetti sul cervello. Anche il tè verde fa bene: è stato dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache e diversi tipi di cancro. Caffeina? Solo dal caffè. Consumarne conduce ad una minore incidenza di demenza e morbo di Parkinson e non solo.

Infine, mangiare meno, per meno ore. Di tutto, insomma, ma poco. Meglio farlo entro un massimo di 12 ore (iniziare dopo le 8 di mattina e finire prima delle 20). Non si tratta di saltare i pasti. Piuttosto, rispettare i ritmi biologici (circadiani) del corpo. Non a caso, i nostri antenati andavano a letto “con le galline“.

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