Quella carezza del mattino che si chiama ‘Prima Colazione’

Tenersi energici, rimanendo leggeri. Quando si pratica sport c’è poco da dire. Bisogna caratterizzare, sin dalle prime ore del giorno, la nostra dieta, nutrendoci in maniera sensata e favorevole all’attività fisica.

Un primo pasto sano, genuino, che non rinunci, tuttavia, ad esser vissuto come momento di relax e gratificazione. Insomma, il giusto input, per iniziare ‘bene’ la giornata. A tal proposito, Unione Italiana Food che, da diversi anni, promuove il valore della sana alimentazione in Italia, è pronta a ribadire l’importanza del primo approccio al cibo, appena svegli, allestendo un vademecum, per sportivi professionisti e amatoriali.

“L’alimentazione ci permette di acquisire energia e nutrienti, necessari per il mantenimento di un buono stato di salute. Solo un atleta in buona salute può allenarsi al meglio delle proprie possibilità, sperando, anche, in un risultato di gara ottimale“. 

AL MATTINO, CONTA DI PIU’

Al riguardo, pertanto: “La prima colazione si incastra in questo programma di corretta alimentazione. La distribuzione oraria, nell’arco della giornata, degli alimenti, prevede 5 appuntamenti: prima colazione, pranzo, cena e due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio). Tra questi, la prima colazione è il pasto fondamentale, perché veniamo dal digiuno della notte, durante il quale non assumiamo né liquidi né cibi solidi. Quindi, al risveglio, il nostro organismo è in una condizione di crisi energetica e nutrizionale e va rifornito in maniera opportuna, per garantire la miglior efficienza possibile, sia fisica che cognitiva, già dalle prime ore del mattino“. 

Che che se ne possa pensare, non conviene allenarsi a stomaco vuoto. “Dopo il digiuno notturno siamo disidratati e scarichi di energie, perché durante la notte abbiamo utilizzato le riserve di carboidrati del nostro organismo”. Dunque?

In generale, la prima colazione è tenuta a coprire il 20-25% dell’energia totale giornaliera ed è fondamentale che sia strutturata, condizionando la scelta degli alimenti, in base all’orario di allenamento. Va misurata – cioè – sulla base del tempo a disposizione, prima di iniziare a far lavorare il corpo e sulla verifica di quanto sia digeribile ciò che introduciamo. Ovviamente, più un alimento si propone, in questo senso, eccellente, meno tempo sarà necessario lasciar trascorrere, prima di ‘darsi da fare’.

AD OGNI SPORT LA SUA COLAZIONE

Dal nuoto alla scherma, dal tennis al ciclismo, fino al triathlon, ogni sport ha le sue regole, così come il proprio regime alimentare specifico. Ad esempio, se per i nuotatori conviene puntare su pietanze leggere e digeribili, per i triatleti cibi idratanti ed energetici rappresentano la carta vincente. Poche proteine e niente grassi o fibre per i tennisti e pasti super ‘rinforzati’, invece, per i ciclisti.  

Tuttavia, al di là delle differenze inerenti alle varie discipline, ognuna con le sue caratteristiche e con un diverso fabbisogno nutrizionale, per tutti – atleti e non – la colazione deve essere completa, equilibrata e digeribile. “Per quanto riguarda i liquidi, oltre all’acqua, tutte le bevande, dal tè al succo di frutta, ai centrifugati, al latte, al caffè, all’orzo, vanno bene. Per ottenere una buona idratazione è importante assumerne una generosa quantità (2-2,5 litri al giorno), da sorseggiare e non da concentrare in grandi quantitativi, poco per volta, nel corso della giornata. Le bevande possono essere, indifferentemente, calde o fredde, a seconda del gusto e delle temperature stagionali. Inoltre, anche la frutta fresca e lo yogurt, a colazione, forniscono buone quantità di idratazione. Per quanto riguarda la componente solida, invece, deve essere varia, andando incontro ai gusti di ciascuno“. 

DOLCE O SALATA VA COMUNQUE BENE: IMPORTANTE E’ CHE SIA COMPLETA

Riassumendo: il tipico pasto dolce, ‘all’Italiana’, è un’eccellente soluzione, potendo alternare alle bevande prodotti a base di cereali (pane, biscotti, fette biscottate, fiocchi di cereali integrali o non, muesli, dolci da forno confezionati o preparati in casa con pochi grassi); prodotti spalmabili, dolci e frutta fresca di stagione. Se, invece, si opta per una versione all’Inglese, salata, via libera al giusto mix di affettati (prosciutto crudo sgrassato o bresaola o fesa di tacchino), uova e formaggi magri o ricotta, non dimenticando le corrette frequenze di consumo settimanali e senza mai rinunciare a frutta di stagione o a un succo di frutta, un bicchiere di latte o, in alternativa, uno yogurt con cereali.  

In entrambi i menù, il latte resta da non sottovalutare. Costituisce una preziosa fonte di liquidi, ma comprende anche zuccheri e proteine – pure se scremato – coadiuvanti nel ripristino dei processi anabolici, decisamente importanti, soprattutto nell’immediato post-sudata. 

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