Le Zone Blu ci insegnano… a mangiare

Zone Blu: regioni – cioè – in cui una quantità non comune di persone vive assai oltre la media. Alla base, certo, ce lo siamo ripetuti più volte, esistono tutta una serie di specificità culturali e abitudini di vita ma anche, non meno importante, è l’aspetto dell’alimentazione.

Istituite nei primi anni 2000, oggi le aree di cui sopra sono state codificate, numericamente, in cinque, collocate qua e là per il Globo. Ebbene, emerge, come comun denominatore, la scelta di cibi a base vegetale. Carne, pollame e pesce vengono assunti, quindi, complessivamente, per il 6%, conducendo alla deduzione che seguire una dieta vegetariana, vegana o flexitariana potrebbe rappresentare una tra le chiavi che influenzano la longevità.

Dunque, approfondiamo la conoscenza dei popoli in questione e delle loro abitudini. Chissà che, qualche ricetta, non possa rivelarsi utile anche per noi…

In Grecia c’è…

Uno stile di vita attivo, accompagnato da pisolini regolari e rinsaldati legami sociali: gli Ikariani consumano una dieta Mediterranea e, già questo, ci fa capire molto. Frutta, verdure, legumi, noci, fagioli, cereali integrali e grassi insaturi, tra cui l’olio d’oliva: ecco i protagonisti, in elenco, della loro tavola. Diversamente, il consumo di pesce e carne è ridotto al minimo. Di loro si racconta che vivano “da otto a 10 anni in più degli Americani, con la metà del tasso di malattie cardiache, molto meno cancro e, cosa più straordinaria, quasi nessun caso di demenza“. Vi pare poco?

Zuppa mediterranea di lenticchie rosse al pomodoro

La cucina Mediterranea prevede, oltre a metodi di cottura selezionati, l’uso di prodotti stagionali. Un coacervo, spesso, di fibre, proteine e quant’altro, accompagnato da tanto gusto…

Ingredienti – per 4 persone:

• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 1/2 cipolla media, pelata a dadini
• 2-3 spicchi d’aglio, pelati e tritati
• 1/2 cucchiaio di cumino macinato
• 1/2 cucchiaino di coriandolo macinato
• 1 tazza (210 gr) di lenticchie rosse secche
• 3 1/2 tazze (875 ml) di brodo vegetale
• 285 gr di pomodori a cubetti, in scatola
• 1 1/2 cucchiaio di succo di limone appena spremuto
• Sale e pepe
• Una manciata di prezzemolo fresco, tritato, per guarnire
• 4 fette di limone, sempre per guarnire

Preparazione:

Scaldate l’olio d’oliva, a fuoco medio, in una casseruola grande. Aggiungete la cipolla e cuocete per circa 5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Unite aglio e spezie e tenete sul fuoco, per un altro minuto. Aggiungete – a questo punto – le lenticchie, il brodo vegetale e i pomodori a cubetti e amalgamate.

Portate la preparazione a bollore. Poi, abbassate la fiamma e lasciate che sobbolla, per circa 20 minuti, o finché le lenticchie non saranno morbide e cotte. Se la zuppa diventa troppo densa, aggiungete un po’ d’acqua.

Incorporate il succo di limone e condite con sale e pepe, a piacere. Dividete la zuppa in 4 ciotole e guarnite ciascuna, con prezzemolo tritato e una fetta di limone.

In California, nel regno degli Avventisti…

A Loma Linda, in California, i seguaci della Chiesa Avventista del Settimo Giorno superano di almeno un decennio la media di vita, tipica dell’Americano. Contano, difatti, su una dieta prevalentemente vegetariana, esercizio fisico regolare e astinenza da prodotti considerati impuri dalle Sacre Scritture, come alcool o tabacco. Chi mangia carne, di solito la serve come contorno, anziché nel ruolo di portata principale e limitate sono, pure, le quantità di sale e zucchero. Gli Avventisti sono, invece, grandi consumatori di noci.

Hamburger vegetariano di quinoa, fagioli neri e noci

Hamburger sì, ma di verdure. Probabilmente, il segreto è tutto qui o, senza dubbio, buona parte. Sì, in aggiunta, al made at home, che vince su qualsiasi prodotto acquistato in negozio. Si limita, così facendo, l’apporto di sodio, senza subordinare, nell’assaggio, il sapore…

Ingredienti – per 4 persone:

• 1 uovo, sbattuto
• 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva
• 1/2 cipolla media, a dadini
• 2 spicchi d’aglio, tritati
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1 cucchiaino di paprika affumicata
• 1 cucchiaino di coriandolo macinato
• Un pizzico di Caienna
• 1 cucchiaio di tamari
• 1 cucchiaio di aceto balsamico
• 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
• 1/4 tazza (25 gr) di noci
• 1 tazza (170 gr) di fagioli neri, cotti
• 3/4 tazza (140 gr) di quinoa cotta
• Sale e pepe
• Panini integrali per hamburger
• Opzionale, per guarnire: purè di avocado, germogli, cipolla rossa affettata, pomodori a fette, condimenti

Preparazione:

Preriscaldate il forno a 190 ° C e posizionate una teglia in metallo, all’interno. Scaldate l’olio d’oliva, in una padella, a fuoco medio. Aggiungete le cipolle e l’aglio, con un pizzico di sale e pepe e cuocete per 3-4 minuti, fin quando le cipolle inizieranno ad ammorbidirsi.

Aggiungete i condimenti, mescolate e cuocere, per altri 30 secondi. sarà la volta di tamari, aceto balsamico, concentrato di pomodoro, noci, 1/2 dei fagioli neri e 1/2 cucchiaino di sale. Mescolate ancora e cuocete, per ulteriori 3-5 minuti.

Togliete la padella dal fuoco e lasciate raffreddare il contenuto, prima di trasferirlo in un robot da cucina. Aggiungete l’uovo sbattuto e frullate, senza esagerare.

Trasferite la preparazione in una ciotola. Unite il resto dei fagioli, con 1/2 tazza (90 gr) di quinoa, cotta. Una volta amalgamato, dividete il composto in 4 parti e formate una serie di palline.

Aggiungete la quinoa avanzata, arrotolandola su ogni pallina, fino a ricoprirla. Poi, appiattitene le dimensioni. Trasferite le polpette su un piatto, rivestito con carta forno e fate raffreddare in frigorifero, per 20 min.

Mettete tutto nelle teglia preriscaldata, condendo con olio e infornate, per 15 min. Girate le polpette e continuate, fino al momento in cui saranno sode e croccanti. Prima di servirle, lasciate che raffreddino.

Sardegna, regina di un’età veneranda…

I centenari di Sardegna – siatene al corrente – sono considerati leggendari. Patrimonio dell’isola, accanto a città pittoresche, spiagge idilliache e paesaggi mozzafiato. Tant’è, stiamo parlando di quella che è stata identificata, per l’appunto, come prima zona blu, con il raro marcatore genetico M26, eccezionalmente sviluppato tra gli abitanti. Al di là di quanto accennato, tuttavia, spiccano ricette di matrice vegetale, piene di un’instancabile varietà di pane integrale, latticini di capra e formaggio di pecora, frutta e poca carne, pesce e pollame.

Fregula cun cocciula

E’ la pasta sferica, identificativa di una tradizione – è il caso di dirlo – senza tempo. Ottenuta con la farina di semola pre-tostata, conserva un sorprendente retrogusto di nocciola e si adatta perfettamente ai composti più disparati e creativi…

Ingredienti – per 4 persone:

• 1 kg di vongole piccole fresche, lavate
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 2 spicchi d’aglio, pelati
• 1/4 di tazza (60 ml) di vino bianco
• 3/4 di tazza (150 gr) di pomodori pelati interi, tritati finemente
• 250 gr di pasta fregula o cous cous israeliano
• Sale e pepe
• 1 cucchiaio di prezzemolo fresco, tritato

Preparazione:

Iniziate, sciacquando le vongole fresche. Poi, mettetele in una ciotola capiente, con acqua fredda e sale. Vanno lasciate in ammollo per 1 o 2 ore, per eliminarne la sabbia. Trascorso il tempo, sciacquatele nuovamente, sotto un getto di acqua fredda, scartando gli elementi, rotti o aperti.

Scaldate 1 cucchiaio di olio d’oliva e 1 spicchio d’aglio, sbucciato, in una padella larga e dai bordi profondi, a fuoco medio-alto. Unite le vongole e sfumate con il vino bianco. Coprite e alzate la fiamma. Lasciate cuocere per circa 5 minuti, scuotendo delicatamente la padella, di tanto in tanto.

Quando le vongole saranno aperte, riponetele da parte. Scolate il liquido di cottura e conservate anche questo. Sgusciate, quindi, metà delle vongole e mettetele in un piatto.

Scaldate l’olio rimasto e lo spicchio d’aglio sbucciato, in una grande casseruola, a fuoco medio. Quest’ultimo, in seguito, andrà scartato. Aggiungete i pomodori, pelati e tagliati a pezzi. Mescolate e lasciate cuocere, per 3-4 minuti.

Aggiungete la fregula, trattandola allo stesso modo che adoperereste per il risotto. Una volta che la pasta risulterà tenera al morso, condite la preparazione con sale e pepe, a piacere.

Aggiungete, infine, le vongole (sgusciate e non) nella padella e fate cuocere ancora, per 2-3 minuti. Mantecate con il prezzemolo fresco, tritato. Servire subito.

Come in Giappone, nessuno mai…

I nativi di Okinawa godono – si narra – delle aspettative di vita più lunghe al mondo. E, sia chiaro, si tratta, per oltre l’85% di donne. Secondo uno studio sul tema, anzi, “per ogni 100.000 abitanti, l’atollo conta 68 centenari, più di tre volte il numero riscontrato nelle popolazioni statunitensi, della stessa dimensione“. Il loro segreto? Pare risieda nel consumo di patate dolci, in assemblaggio a riso, tofu e goya, un melone amaro, ricco di antiossidanti.

Chanpuru (tofu saltato in padella)

Uno tra i piatti più famosi, da queste parti, è il Chanpuru, saltato in padella. Pietanza poliedrica, eredità della Marina degli Stati Uniti, di stanza sul posto, può essere interpretata persino a base di salumi ma, nella versione vegetariana al 100%, dà il meglio di sé…

Ingredienti – per 4 persone:

• 400 gr di tofu sodo, confezionato in acqua, sgocciolato e tagliato a cubetti da 1/2 pollice
• 2 cucchiai di olio vegetale
• 1 cipolla media, sbucciata e tritata finemente
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 4 uova, sbattute
• 1 mazzetto di cipolle verdi, parti bianche e verdi, affettate diagonalmente in pezzi da 1pollice
• Sale e pepe
• 1/3 di tazza (10 gr) di fiocchi di bonito

Preparazione:

Scaldate 1 cucchiaio di olio vegetale, in una padella, a fuoco medio-alto. Aggiungete la cipolla e lasciate cuocere, per 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto. Togliete dalla padella e mettete da parte.

Riscaldate l’olio vegetale rimanente, nella padella. Aggiungete il tofu e saltate, per altri 3-4 minuti, fino a doratura. Aggiungete, quindi, le cipolle cotte nella padella con la salsa di soia e le cipolle verdi, affettate.

Mescolate. Poi, spingete le verdure e il tofu su un lato della padella e aggiungete le uova. Lasciate cuocere per 15 secondi; aggiustate di sale e pepe. Tolto dal fuoco, guarnite il preparato con i fiocchi di bonito. Servire subito.

Non si scherza, neppure in Costa Rica…

A Nicoya le spiagge sono bellissime, la vita scorre in maniera rilassata e i residenti si presentano in numero ancora piuttosto elevato, giacché si sono insidiati nella località, oltre cento anni or sono. Del resto, i Nicoyani, più di tanti altri, sono spinti, nel loro percorso esistenziale, da una ragione per vivere, che si esplica – banalmente – nel concetto di solidarietà familiare. Di cosa si nutrono? Zucca, mais e fagioli. Ridotte le proteine animali; poco meno i latticini.

Gallo pinto (Riso e fagioli)

Il nome si traduce, secondo la lingua spagnola, in gallo maculato. Si tratta – non di meno – di riso, condito con salsa lizano, simile alla Worcestershire, nell’aspetto e nella consistenza, combinazione di sapori dolci, aspri e piccanti…

Ingredienti – per 4 persone:

• 1 tazza (180 gr) di riso bianco crudo o 2 tazze (400 gr) cotto
• 425 gr di fagioli neri o rossi cotti, scolati (riservare il liquido)
• 2 cucchiai di olio vegetale
• 1 cipolla media, sbucciata e tritata finemente
• 1/2 peperone rosso, privato del torsolo e tritato finemente
• 1/2 peperone giallo, privato del torsolo e tritato finemente
• 2 spicchi d’aglio, tritati
• 1 cucchiaino di sale
• 1 cucchiaino di cumino
• 2 cucchiai di salsa lizano o Worcestershire
• Coriandolo fresco, tritato

Istruzioni:

Preparate il riso, secondo le istruzioni della confezione. Scaldate, quindi, l’olio vegetale, in una padella grande, a fuoco medio. Aggiungete le cipolle e i peperoni. Cuocete per circa 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché le cipolle non diventino traslucide e i peperoni inizino ad ammorbidirsi. Aggiungete l’aglio tritato e cuocete, per 1 minuto in più.

Aggiungete i fagioli cotti, con il loro liquido riservato, il sale, il cumino e la salsa lizano. Mescolate, per incorporare i condimenti. Aggiungete il riso cotto e amalgamate. Riscaldate e servite subito, guarnendo con coriandolo fresco, tritato.

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