Over 50? Prendiamola così…

Strategie. Ecco quel che serve, oltrepassata una certa soglia di età. Che non significa dover rinunciare a tutto, bensì adeguarsi alle diverse dinamiche del corpo e ottimizzare. D’altra parte – lo sappiamo – il metabolismo rallenta, il che significa che tenere sotto controllo il peso diventa un vero e proprio impegno. E, sia chiaro, non si tratta esclusivamente di una questione estetica, ma anche e soprattutto di salute.

LO SPORT

Uno tra i metodi più funzionali, in tal senso, consiste nell’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Il sistema non è complicato e può facilmente essere applicato al ‘cardio’ preferito, che sia la corsa, la bicicletta, la camminata veloce o l’escursionismo.

Si prevede – in pratica – l’alternanza di periodi in cui ci si muove velocemente, a momenti – invece – in cui il ritmo si mantiene moderato. Ad esempio, si possono fare un paio di vasche in piscina con intense bracciate, seguite da quattro vasche a rana e così via.

Tra i vantaggi tangibili – e immediati – l’aumento del metabolismo, che permette un maggiore dispendio di calorie. Non solo, la combustione dei grassi avviata in questo modo ha un impatto maggiore sulle aree più ostinate, come – per dire – la pancia.

Spostiamoci di poco e parliamo di alimentazione:

Fino a 15 chili in più non sono pochi e capita. Tuttavia, lo shock da bilancia non è inevitabile.

Conviene cominciare ad entrare nell’idea che, per nutrirsi, si necessita di una abitudinarietà diversa: cinque pasti piccoli, in un arco di tempo, tutto sommato, breve. Già, perché il primo vero nemico, specie per le donne, è rappresentato dai picchi di insulina. Da evitare. Se, poi, già si pratica il digiuno intermittente, gli stessi pasti vanno mantenuti tra le ore in cui si mangia.

Spuntini veloci, atti a mantenere stabile la glicemia, abbinando aminoacidi o dolci ad una fonte proteica. Una fetta di pane con burro di arachidi, oppure uno yogurt greco con i mirtilli potrebbero fare al caso.

E se, in un certo senso, sono consigliabili anche le barrette, è vero che esistono nutrienti utili a cui appellarsi. Evitano – difatti – i picchi glicemici, contribuiscono nel bruciare i grassi e salvaguardano le ossa. Sì, dunque, qualora dovesse occorrere, all’utilizzo di integratori.

Sì, pure, agli acidi grassi Omega-3, di grande aiuto, tra l’altro, per il cuore, rintracciabili nelle uova e in alcuni pesci come le alici o il salmone.

Il calcio è un’altra componente fondamentale per la densità ossea, a rischio, nel momento in cui si perde peso. Vanno, pertanto, consumati latticini, prodotti di soia o verdure a foglia verde: cavolo, broccoli… ricchi pure di proteine e capaci di preservare il senso di sazietà.

La carnitina è, a sua volta, un altro brucia grassi naturale, rintracciabile nell’avocado e/o nella carne rossa magra, entrambi ricchi di sostanze nutritive.

FABBISOGNO CALORICO

Premettendo che servirebbe una riduzione di circa 200 calorie, rispetto all’usuale apporto giornaliero, dolci e alcolici andrebbero eliminati.

Ciò sottolineato, va preso in analisi il proprio modello corporeo e, meglio ancora, consultato un professionista, prima di introdursi in qualsiasi tipo di percorso e operare scelte alimentari che comprendano un bagaglio completo di fibre, proteine e carboidrati.

Allo stesso modo, il suggerimento è di fare movimento in maniera continuata e conseguenziale, in concomitanza all’allenamento di resistenza. Il consiglio è: almeno tre volte alla settimana, assicurandosi di dedicare tempo all’allungamento di ogni parte del corpo. Non è necessario che si tratti di movimenti sofisticati. Yoga? Andrà benissimo lo stesso.

MASSA MUSCOLARE

Considerato, infine, che la densità ossea, passati i 50 anni, inizia a ridursi rapidamente, l’esercizio da praticare è quello atto a sviluppare la massa muscolare.

Pesi liberi, flessioni, bande di resistenza… sono tutte risorse plausibili, per lavorare sui ‘gruppi’ chiave (arti, collo e schiena), più volte alla settimana. L’allenamento a intervalli, inoltre, può aumentare la capacità di perdere peso e di mantenere il nuovo assetto stabile, nel lungo termine.

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